Welche Rolle spielt Selen für uns?
Selen ist ein Spurenelement, das für den menschlichen Körper lebenswichtig ist. Als Bestandteil von Enzymen ist es an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt. Unter anderem trägt es mit seiner antioxidativen Wirkung zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen bei. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schilddrüsen-Hormonhaushalts und der Beschaffenheit der Spermien.
Selen soll verschiedene positive Auswirkungen haben, deshalb kommen Selenpräparate aus ganz unterschiedlichen Gründen zum Einsatz. Das Spurenelement wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und soll sowohl vor Zellschädigungen durch oxidativen Stress durch freie Radikale schützen [1] als auch das Immunsystem bei viralen Atemwegserkrankungen unterstützen [2]. Darüber hinaus trägt Selen zur Produktion von Schilddrüsenhormonen bei und soll insbesondere bei Patienten mit der Hashimoto-Krankheit zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen können [3]. Auch wenn es einige vielversprechende Studienergebnisse gibt, sind nicht alle der beschriebenen Effekte wissenschaftlich bestätigt. Hier besteht noch großer Forschungsbedarf.
Über die Nahrung aufgenommenes Selen soll das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen (vor allem Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs) senken [4]. Die Befundlage wissenschaftlicher Studien hierzu ist jedoch nicht einheitlich [5]. Für eine belastbare Aussage sind noch weitere Studien notwendig. Oft ist zu lesen, dass die Einnahme von Selenpräparaten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Aktuelle Überblicksarbeiten zeigen jedoch keinen Zusammenhang zwischen diesen Krankheiten und Selen [6].
Wertvolle Selen-Quellen
Selen kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Einen besonders hohen Selenanteil haben Paranüsse, die jedoch wegen ihrer Eigenschaft, auch radioaktives Radium anzureichern, nur in kleinen Mengen verzehrt werden sollten. Ebenfalls viel Selen enthalten Zwiebeln, Brokkoli, Weißkohl, Spargel, Hülsenfrüchte und Pilze. Als besonders zuverlässige Selenquellen gelten tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier.
Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Selen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. beträgt die angemessene Zufuhr bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen bei 60-70 Mikrogramm, wobei der Bedarf bei Männern etwas höher ist (70 µg) als bei Frauen (60 µg) [7].
Selen-Mangel – Wie äußert er sich?
Wenn die Selenzufuhr über einen langen Zeitraum hinweg zu gering oder der Selenstoffwechsel gestört ist, kann es zu einem Selen-Mangel kommen. Das kann beispielsweise bei chronischen Darmerkrankungen, Alkoholsucht oder einer sehr einseitigen, manchmal auch einer veganen Ernährung passieren. Erste Anzeichen sind Haarausfall und weiße Flecken auf den Nägeln. Dauert der Selen-Mangel länger an, kann er eine Beeinträchtigung der Muskel- und Immunfunktionen sowie der Spermienbildung zur Folge haben.
Wichtig: Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Erwachsene nicht mehr als 300 µg Selen pro Tag zu sich nehmen. Zu hohe Dosierungen können eine sogenannte Selenose verursachen, die sich durch Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen und neurologische Störungen bemerkbar macht und - im Falle einer akuten Selenvergiftung - sogar zu Herzversagen führen kann. Umso wichtiger ist die richtige Dosierung.
Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Selen-Präparaten
Selenpräparate sind genau dosiert, wobei die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 200 µg und damit weniger als die maximal erlaubte Menge enthalten. Wenn Sie sich an die vom Hersteller angegebene (und im Zweifel mit Ihrem Hausarzt abgesprochene) Dosierung halten, sind unerwünschte Nebenwirkungen nahezu ausgeschlossen. Selenpräparate in Tablettenform lassen sich leicht mit etwas Wasser einnehmen - egal, wo Sie sich gerade befinden.
Referenzen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19033020/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32334392/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883174/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786590/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18196986/
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
