Vitamin C – Allseits bekannt
Vitamin C (auch: Ascorbinsäure genannt) ist das wohl bekannteste Vitamin. Es ist wasserlöslich, farb- und geruchlos und erfüllt viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.
Dazu gehört vor allem die Stärkung der Abwehrkräfte zur Unterstützung des Immunsystems. Hier kann Vitamin C gleich dreifach wirken: Es kann die Produktion von weißen Blutkörperchen anregen, die den Körper vor Infektionen schützen [1] und antioxidativ wirken [2]. So soll es die Hautbarriere stärken [3] und die Zellen vor sogenannten "freien Radikalen" schützen, die durch Nikotin, starke UV-Strahlung oder bestimmte Medikamente in den Körper gelangen und dort Schäden an den Zellen anrichten können.
Vitamin C fördert auch die Aufnahme und Verarbeitung von Eisen im Blut [4]. Darüber hinaus gibt es Studien, die zeigen konnten, dass eine Vitamin C-Supplementierung bei Menschen mit Bluthochdruck kurzfristig den Blutdruck senken kann [5]. Ob dieser Effekt auch langfristig aufrechterhalten werden kann, ist noch nicht bekannt.
Auch gibt es Hinweise aus Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen fanden [6], es ist jedoch nicht auszuschließen, dass Personen, die auf ihre Vitamin C-Zufuhr achten, auch in anderen Bereichen sehr gesund leben. Und schließlich kann es auch zum Aufbau von Bindegewebe beitragen, ist an der Produktion von Hormonen und Catecholaminen (z. B. Adrenalin) beteiligt und wichtig für die Wundheilung.
Vitamin C – Dosierung und Vorkommen
Aufgrund dieser zahlreichen positiven Wirkungen von Vitamin C auf den menschlichen Organismus müssen wir regelmäßig zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 90 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) [7].
Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, Kiwi, Acerolakirschen und frischem Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl enthalten. Es ist aber auch als natürliches Vitamin C als Extrakt aus Acerola und Hagebutte in Kapselform erhältlich.
Vorteile von natürlichem gegenüber synthetischem Vitamin C
Vitamin C in Kapselform ist in zwei Varianten erhältlich: als natürliches Vitamin C als Extrakt aus Acerola und Hagebutte oder als synthetisches Vitamin C (Ascorbinsäure). Natürliches und synthetisches Vitamin C sind zwar chemisch identisch [8], dennoch hat natürliches Vitamin C einige Vorteile gegenüber der synthetischen Variante:
Denn die natürliche Form, wenn sie beispielsweise als Extrakt aus Acerola und Hagebutte gewonnen wird, enthält noch andere Nährstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe), welche die positive Wirkung von Vitamin C unterstützen und verstärken können [9]. Studien zufolge wird das Vitamin C aus der Acerola vom Menschen zudem besser aufgenommen als die synthetische Ascorbinsäure [10]. Bei der synthetischen Form sind die Inhaltsstoffe zu beachten, deren (langfristige) Wirkung möglicherweise gar nicht bekannt sind.
Das kann bei Vitamin C-Mangel passieren
Ein massiver Vitamin C-Mangel ("Skorbut"), wie er früher bei Seemännern auftrat, die über lange Zeit auf See waren und dort keinerlei frische Lebensmittel erhielten, ist heute sehr selten. Denn schon 10 mg Vitamin C am Tag beugen der "Seefahrerkrankheit" vor.
Es gibt aber Situationen oder Personen, die einen erhöhten Vitamin C-Bedarf haben. Dazu gehören unter anderem Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Raucher. Sie sollten eine höhere Menge Vitamin C zu sich nehmen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. lauten [7]:
- während der Schwangerschaft: 105 mg/Tag
- in der Stillzeit: 125 mg/Tag
- Raucher bzw. Raucherinnen: 155 mg/Tag bzw. 135 mg/Tag
Sollten Säuglinge oder Kleinkinder nicht genügend Vitamin C erhalten, kann sich dies negativ auf Knochenbildung und Wachstum auswirken. Bei Erwachsenen äußert er sich unter anderem in häufigem Zahnfleischbluten, einer schlechten Wundheilung oder einer erhöhten Infektanfälligkeit [11].
Eine Überdosis Vitamin C ist eigentlich nicht möglich, denn der Körper scheidet die überflüssige Menge einfach über den Urin aus. Bei empfindlichen Personen oder Menschen mit Vorerkrankungen (insbesondere Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen) können bei einer zu hohen Vitamin C-Dosis jedoch unerwünschte Nebenwirkungen wie Diarrhö auftreten.
Referenzen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157026/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25802681/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9870553/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169506/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150795/
[11] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/